怎样运动可以有效瘦背？

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。

背部是减肥的时候
，比较难瘦下来的部位，很多运动对于瘦腿、瘦腰比较有效 ，瘦背却比较慢
，瘦背也需要掌握专门的动作，平时多做一些瘦背的运动 ，锻炼背部
，可以促进背部的脂肪燃烧，让背部不会堆积那么多赘肉 ，身材尽显苗条哦！

1 、瘦背运动怎么做

1
、站立背部肌肉训练

第一步：站立姿势
，两脚分开与肩同宽。

第二步：身体前趋120度，双膝微弯曲 ，重心在两腿之间 。

第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉
，以划船动作的样子向后背滑动双臂
。

注意：以上动作做三组，每组12次 ，每组间隔30秒放松。

背部与头部平行向前看 。双膝一定要微微弯曲
，以免损坏膝关节
。

2、站立背部肌肉训练

第一步：站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃 ，双臂自然下垂 。

第二步：躯体与地面平行成90度
，双膝微弯曲，背部与头部自然平行 ，平视正前方
。

第三步：曲臂向上提拉小哑铃至胸部
，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸 。

注意：动作时的速度，应该是快拉慢放 ，提拉时呼气
，放下时吸气
。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物 。

3 、垫上背部肌肉训练

第一步：身体俯卧在垫上。

第二步：双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起 ，保持1-2秒后放下
。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。

注意：放下时要慢于向上翘起的速度 。注意：以上动作20次/组，做3组
。每组间隔30秒放松。

4
、凳上背部肌肉训练

第一步：左脚着地膝关节微微弯曲
，右小腿与大腿成90度，平放在凳子上 。

第二步：右手握哑铃 ，充分往身后拉伸手臂呈90度
。注意向后拉伸时吸气
，放下时呼气。

第三步：交换双腿，重复以上动作 。

注意：以上动作左、右方向各15次为1组 ，做3组
，每组间隔30秒放松
。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物 。

5 、凳上背部肌肉训练

第一步：双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸 ，双眼平视前方
。

第二步：双手握哑铃
，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲 ，与大臂成90度。

注意：平行上下拉伸20次为1组
，做3组，每组间隔30秒放松 。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物
。

2
、瘦背运动器械

1、高位下拉器

step1.坐稳以后双脚脚尖向前 ，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右
，身体稍微向后倾斜。

step2.主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了 。

step3.向下拉的时候速度要快 ，而往回放时就放慢一些
。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

温馨提示：一般是在教练的指导下进行的
，所以问题不大 。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可
。

2 、杠铃

step1.站立时脚尖向前 ，双脚之间距离比肩略宽。

step2.膝盖弯曲
，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽 。

step3.下肢要收紧臀部 ，保持稳定性
。

step4.用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段
，停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实 。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量
。对于女性，应该尽量要轻。

温馨提示：做的时候一定要认真 ，不然容易受伤
，也很难达到理想效果 。

3
、最有效的减肥运动

(1)游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中 ，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多
。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量
，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果 。

此外，游泳使身体得到充分的锻炼
。游泳时 ，人体靠水的浮力托起
，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来 ，人的各个部位都得到舒展
，使形体变得更匀称。

(2)慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑 。慢跑动作简单 ，运动量也很容易调整
，瘦身的效果更是显著
。

在慢跑中，腰 、背和四肢都在不停的运动 ，除了有效健身外
，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储 ，达到瘦身的效果。

(3)变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意
，不需要遵循既定的法则 。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果
。

这是因为人体在运动时 ，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时
，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主 。

(4)跳绳减肥法

提起跳绳 ，许多女性都不陌生
，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握
。

从运动量上说 ，持续跳绳10分钟
，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动 。

(5)爬楼梯减肥法

如今 ，人们的生活条件好了
，出门坐车，上楼乘电梯 ，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生
，还特别有利于减肥瘦身
。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍 ，比散步多4倍
，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

(6)做家务减肥法

做家务是一个比较好的瘦身运动 ，经常挽起袖子来做做家务
，可以更多的消耗卡路里 。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多 ，只要持之以恒
，就可以达到很好的瘦身效果
。

(7)跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看 ，跳舞这种有节奏的全身性运动
，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩 ，促进血液循环，延缓细胞衰老 。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼
，并能有效地瘦腰
、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性
。

(8)瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身 ，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动
，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢 ，使全身血液循环加快
，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积 ，并燃烧多余的脂肪 。

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